Krásné štíhlé nohy – sen každé ženy! A možná nejen ženy...

13.08.2017

"Pomoooc, při cvičení a běhání mi tloustnou nohy! Sportuji, abych zhubla, a místo toho se teď nemůžu narvat ani do kalhot, které mi předtím byly!" Tohle už jsem slyšela mnohokrát.

Pokud máte stejný pocit, mohu vás uklidnit: běháním a cvičením ještě nohy NIKDY NIKOMU neztloustly (myšleno neobalily se větší vrstvou tuku).

Pravdou je, že běháním nohy mohou zesílit (obzvlášť při silových trénincích, které ale málo kdo z vás běhá) – zvětší se objem svalové hmoty. Pokud k tomu máte nastavený špatně jídelníček a nespalujete tuky, pak musíte počítat s tím, že stehna (a někdy ani lýtka) do úzkých kalhot nenasoukáte. Hlavně nepřestávejte běhat. Běhání je skvělý pomocník. Jen je třeba dodržovat několik zásad.

PRAVIDLA PRO HUBNUTÍ STEHEN

1. Správně sestavený jídelníček je základ

Štíhlé nohy se stejně jako břišáky "dělají" v kuchyni. Tady obzvlášť platí, že výsledek je z 80 % daný jídlem jen z 20 % cvičením.
Základem je tedy strava přizpůsobená tomu, aby tělo spalovalo efektivně tuk.

Klíčové je dodat tělu všechny složky: bílkoviny, sacharidy... A celkově přizpůsobit jídelníček a zejména jeho časový režim, co se týče pravidelnosti tréninku a celodenním aktivitám. Protože správně zvolená potravina ve správnou denní dobu v kombinaci s vhodně vybranou aktivitou je to nejdůležitější!

Hodně lidí se zaměřuje na kardio, aby maximálně spalovaly tuk. Jenže pokud mají nastavený špatně jídelníček, do tukových zásob si jejich tělo v podstatě ani nesáhne... Přesněji řečeno: sáhne, ale až po velmi těžké dřině. A úsilí, které vyvinete, se nerovná zásobám tuku, které máte. No a tělo z logiky jeho fungování si vaši aktivitu zapamatuje a o to více bude mít tendenci z každého, i třeba zdravého jídla, později schovávat!

Ve fitkách denně vidím lidi, kteří potí krev několikrát týdně ve snaze zhubnout, ale doslova shazování kil "zazdí" jídelníčkem. Často není největší problém v počtu kalorií, ale ve špatném načasování jednotlivých makrosložek.

2. Dýchání a dostatek čisté vody

Aby tělo spalovalo tuky, potřebuje dostatek kyslíku a vody. Správně dýchat a dostatečně pít. Zdá se to tak samozřejm, nic to nestojí, a přesto (nebo právě proto)na to většina lidí kašle.

Chcete shazovat efektivně tuk? Pak si zkontrolujte, že v rámci dostatečného pitného režimu (z celkového množství 2 až 3 litrů tekutin) máte alespoň 1 litr vody. Čistá voda, bez přidaných přísad, vás nejen hydratuje, ale pomáhá i s detoxikací. Pravidelné piti po malých dávkách 250ml, je to nejlepší co můžete pro své tělo udělat. Napít se například 0.5l vody najednou během nebo výkonu je spatně. Tělo se "sekne"! A pokud navíc vypijete studenou vodu, tělu jste doslova ublížili. Nárazové piti většího množství vody je už situace kdy jste své tělo neposlouchali.


A naučte se správně dýchat. Když se při běhání nebo cvičení téměř dusíte, těžko můžete počítat s tím, že aerobně spalujete tukové zásoby. S dýcháním je totiž přímo spojené vegetativní nervstvo, které hraje zásadní roli při výkonu a regeneraci.

3. Zóna pro spalování tuků

Není žádným tajemstvím, že nejlépe se tuk spaluje při aerobní zátěži. Podmínkou, aby tělo spalovalo převážně tuky, nikoli cukry, je správně stanovená aerobní zóna – tedy tepová frekvence pro tuto tréninkovou zónu, délka tréninku, jeho intenzita a odpočinek i jeho charakter. Odborně se tomu říká PARAMETRY ZATÍŽENÍ.

Problém je, že naprostá většina lidí netuší, s jak vysokou tepovou frekvencí by měli běhat, aby si tělo sahalo pro energii do tuků a ne do cukrů. Přitom stačí jedno vyšetření třeba v Ústavu sportovní medicíny v Brně a víte o svém tělu vše podstatné a poté tomu můžete uzpůsobit vaše tréninky.

Další podmínkou, aby tělo zahájilo spalování tukových zásob je vyčerpání cukru v krvi. Toho docílíte správnými parametry tréninku. Každá sportovní aktivita vyžaduje jinou délku trvání a eventuálně doplňování složek potravy i během něho.

4. Posilování

Budování svaloviny je pro tvarování postavy nezbytné. Musíte mít ale na paměti dvě věci.

První je, že posilování konkrétní partie těla neznamená, že budete hubnout právě tuhle část. Místo, kde vám bude tuk ubývat, ovlivnit nemůžete, a tam, kde ho chcete shodit nejvíc, mizí obvykle jako poslední. Tělo má totiž zakódováno být "souměrné". Genetické předpoklady jsou samozřejmě něco jiného, ale k ovládaní vlastního těla je potřeba přistupovat dle přírodních zákonu, jedině tak budete svému tělu rozumět. Příklad: běháte, posilujete nohy, děláte dřepy, výpady... A místo aby ubýval tuk na stehnech, tak zmizí prsa... To je ta špatná zpráva. Musíte být prostě trpěliví a redukovat tuk celkově.

Druhá je, že můžete ovlivnit růst konkrétních svalů. A toho je třeba využít pro optické tvarování celé postavy.

Pokud máte na nohách až moc svaloviny (jakože u většiny běžců jsou nohy dostatečně posílené) a potřebujete obvod stehen snížit i co se týká svalů, tak nohy buď jen po běhání protahujte, nebo pokud je chcete zpevňovat, tak dejte přednost cvikům bez zátěže s větším počtem opakování.

Tzn. vynechte silové cviky jako jsou dřepy nebo výpady se zátěží, výskoky, vybíhání schodů, kopců atd.

Pro horní polovinu těla (záda, ramena, břicho, triceps, u mužů pak samozřejmě i biceps...) můžete volit zátěž těžší s menším počtem opakování.

5. Doplňky stravy

Naprostá většina lidí si při výběru sportovní suplementace zvolí pro hubnutí nejrůznější spalovače (l-cartnitin, termoboostery...) Ale doplňky stravy k hubnutí nejsou vůbec potřeba. Je to jen jeden velký obchodní tah!!! Já jsem neužívala vůbec nic a zhubla za 4,5 měsíce 15 kg převážně jen díky chůzi a správným parametrům zatížení.

Když chcete mít rychlé spalování, nestačí jen budovat svalovou hmotu. Základem je především dobře fungující trávicí trakt, pestrý jídelníček s dostatkem vlákniny

6. Bez úsměvu to nepůjde

Když to na závěr shrneme, tak základem je upravení jídelníčku, alespoň 3x týdně kardio, a k tomu ideálně 2x až 3x týdně posilování. Nic z výše uvedeného vám ale nebude fungovat, pokud budete ve stresu a nedáte tělu prostor pro regeneraci a dostatek odpočinku.

Pokud s vámi budou cloumat špatné emoce a stres, tělo spalování tuků zablokuje a vaše snažení tak bude zbytečné. Stresové hormony prostě neumožní organismu sahat si do tuků. A i když vám zrovna není do smíchu, zkuste se usmívat. Zní to divně, ale podle profesora R. B. Zajonce nezrcadlíme úsměvem aktuální rozpoložení, ale přímo si ho vytváříme. Na tváři máte cca 80 svalů, které můžete hned teď použít k vytvoření dobré nálady. FAKE IT, TILL YOU MAKE IT (prostě předstírejte, dokud se to nestane skutečností).

Úsměv nejenom zlepšuje psychiku a dělá nás atraktivnější, ale posiluje i imunitní systém právě snížením kortizolu. Podle vědeckých výzkumů vám navíc úsměv může prodloužit život až o sedm let. A to hubnutí berte jako bonus :-)